I'M LADY

Онлайн-журнал для жінок

Низькокалорійна дієта для схуднення – меню, плюси і мінуси

Низькокалорійну дієту можна назвати класичною, так як її принцип простий і найбільш логічний – споживай менше калорій, ніж потрібно організму, і він почне легко розлучатися з накопиченими жировими відкладеннями. Але так чи так все однозначно? Розповімо докладніше, яким повинен бути раціон в період зниження калорійності, які переваги і недоліки низькокалорійної дієти.

За рахунок чого досягається схуднення?

Отже, ви вирішили споживати менше калорій. Але скільки це? І який ваш добовий каллоража в даний момент? Як сильно його потрібно «урізати»? Всі ці параметри і норми залежать від багатьох чинників:

  • ваги;
  • віку;
  • статі;
  • способу життя;
  • наявності або відсутності фізичної активності;
  • кількості сну;
  • пори року або особливостей клімату;
  • рівня стресу;
  • швидкості метаболізму.
Низькокалорійна дієта для схуднення - меню, плюси і мінуси

Вважається, що жіноча добова норма становить 1200-1500 калорій. Вона актуальна для тих, хто зайнятий розумовою працею або легкої фізичної роботою. При цьому фахівці вважають, що статистичний людина «перебирає» енергії, що надходить з їжі, в середньому в два рази. Тобто, ми вживаємо близько 3 тисяч калорій на добу. Саме цей надлишок не дозволяє нам схуднути, а при відсутності фізичних вправ – призводить до набору ваги.

Підрахувати, скільки калорій вам необхідно для життєдіяльності, можна і більше точно. Детальніше про добовій нормі калорій тут. Після того, як ви вирахували свою добову потребу в калоріях, від неї потрібно відняти 10-15%, і на основі цієї цифри складати добовий раціон. При цьому дієтологи рекомендують створювати дефіцит калорій за рахунок жирної їжі і продуктів з швидкими вуглеводами. З жирів варто віддавати перевагу рослинним, з вуглеводів вибирати «повільні» – такий раціон буде стимулювати схуднення.

види дієти

1. Основний – енергетична цінність всіх продуктів становить 1200-1400 калорій.
2. Помірно строгий – загальна калорійність раціону не повинна перевищувати 1100-1200 ккал.
3. Максимально обмежений – за день можна з’їдати 650-1100 калорій.

Дієтологи рекомендують дотримуватися другого варіанту, так як він оптимальний по співвідношенню нутрієнтів – протеїнів і вуглеводів повинно бути приблизно однакова кількість (70-80 г), а жирів трохи менше (60-70 г). Занадто суворі обмеження в калорійності повинні бути санкціоновані фахівцем і підходять для людей з надмірно великою надмірною вагою. Більшості людей калорійність раціону менше 1000 ккал не підходить і навіть може нанести шкоду.

Меню низькокалорійної дієти

Пропонуємо кілька готових варіацій меню низькокалорійної дієти:

  • Сніданок може складатися з таких продуктів: двох-трьох ложок відвареного бурого рису і зеленого чаю. Підходить також 100-грамова порція нежирного сиру, одна-дві тушковані без масла моркви (200 г), чашка натурального несолодкого кави. Наситить організм білком і клітковиною бутерброд з житнього хліба і трьох скибочок твердого сиру.
  • Варіанти страв на обід: овочевий суп і 200 г риби, приготованої на грилі. Дієтичними властивостями володіє і селеровому суп, який можна доповнити 100 грамами відвареної яловичини і гарніром із зеленого горошку. На десерт можна з’їсти яблуко. Урізноманітнити раціон можна також відварною яйцем і салатом з білокачанної капусти і яблука з лимонним соком.
  • Повечеряти можна: порцією відвареної квасолі, склянкою кефіру. Як варіант можна приготувати відварну рибу і рагу з кабачків і помідорів. Класичний низькокалорійний вечерю – це порція салату з помідорів і огірків з базиліком, а також 120 г яловичини, запеченої у фользі без спецій.

Перекушувати краще різними листовими овочами, фруктами з низьким вмістом вуглеводів або цитрусовими, а також кисломолочними продуктами. Підрахунок калорій зручно вести за допомогою мобільного додатку, де доведеться відзначати все з’їдене за день. Кількість вживаної солі краще скоротити максимально. Те ж саме стосується алкоголю і солодкої газованої води. З борошняних виробів краще обмежитися висівковий або житнім хлібом.

Раз в тиждень потрібно проводити розвантажувальний день, протягом якого потрібно з’їдати близько 800 г сиру самої низької жирності і випивати приблизно два літри негазованої мінеральної води. Сир потрібно розділити на п’ять-шість прийомів. Наступну «розвантаження» можна провести на яблуках: 1,5 кг фруктів (краще віддати перевагу зеленому сорту) і 2,5 літра мінералки на добу.

Переваги і недоліки

Головна перевага низькокалорійної дієти – її висока ефективність. При правильно складеному раціоні можна скинути до п’яти кілограмів зайвої ваги протягом одного тижня, а якщо вихідні жирові обсяги були значними, то швидкість схуднення буде ще більшою. Перелік дозволених продуктів з низькою енергетичною цінністю дуже великий, при цьому багато страв можуть бути дуже ситними.

До істотних недоліків низькокалорійної дієти відносять те, що скинуті кілограми можуть повернутися протягом дуже короткого часу. Фахівці відзначають, що частина жиру від скинутого обсягу може скласти тільки 20%, решту становлять зайва рідина і м’язова тканина. Особливо інтенсивно це відбувається при недоліку протеїнової їжі. Саме тому після досягнення комфортного для вас ваги краще, по-перше, плавно виходити з дієти, а по-друге, зберегти звичку не вживати швидкі вуглеводи і багато жирів, а також не переїдати.

Щоб грамотно складати меню низькокалорійної дієти, необхідно мати досвід взаємодії з таблицями калорійності. Наприклад, енергетична цінність яблук може варіюватися від кольору шкірки, солодощі і навіть умов зростання. При відсутності досвіду похибка в кількості калорій може скласти до 20%.

Підводні камені

Урізати калорійність фахівці не дозволяють вагітним жінкам і годуючим мамам, а також школярам і тим, хто серйозно займається спортом. При хронічних захворюваннях краще порадитися з хорошим фахівцем. Особливо це актуально для тих, у кого є проблеми з жовчним міхуром. Справа в тому, що під час вступу обмеженої кількості калорій можуть початися процеси утворення піску і каменів в цьому органі через зниження обсягу виділеної жовчі. Відмовитися від цієї дієти варто також і гіпотонікам, так як вони можуть відчувати сильну слабкість і запаморочення. Якщо ваші свідчення гемоглобіну не дотягують до норми, низькокалорійна дієта вам протипоказана. Цю систему харчування краще поєднати з прийомом синтетичних вітамінів, щоб недолік елементів призведе до погіршення стану волосся і шкіри.

Головний «підводний камінь» низькокалорійної дієти в тому, що її меню дуже легко зробити незбалансованим. Потрібно пам’ятати, що організму має потребу у всіх нутриентах, включаючи жири і вуглеводи, а також в клітковині. Якщо не переборщувати з обмеженнями і робити акцент на якість споживаної їжі, низькокалорійна дієта цілком може залишитися в рамках здорового харчування і не стане для організму стресом. Але навіть в цьому випадку дотримуватися її довше, ніж два-три тижні не рекомендується, так як це може негативно вплинути на обмін речовин. А при появі неприємних симптомів схоже до запаморочення, слабкість і підвищену стомлюваність від «урізаного» раціону краще відмовитися.

Низькокалорійна дієта для схуднення - меню, плюси і мінуси

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code