I'M LADY

Онлайн-журнал для жінок

Як позбутися від жиру на моїх стегнах режим і тренування

Позбутися від жиру на стегнах можна, але зробити це не так вже й легко. Перш за все, потрібно розуміти, в чому саме полягає процес спалювання жиру.

Підшкірний жир – це запасник палива для роботи нашого організму. У жирі накопичується енергія, яка вивільняється при тих чи інших вимушених обставин. Енергія, яка захована в жирі, вимірюється в калоріях. 450 г жиру прирівнюється до 3400 калорій, тобто, якщо ви спалюєте 3400 додаткових калорій понад тієї норми. Яка потрібна організму для забезпечення нормальної життєдіяльності, ви втрачаєте 450 г жиру.

На жаль, наказати організму спалювати жир в строго визначеному місці, ми не в силах. Наш організм сам вирішує, з якого місця прибирати жир, а де його накопичувати. Головна зброя в боротьбі з небажаним вагою – спалювання більшого обсягу калорій, ніж кількість калорій, потрібних нашому організму. Організм, відчуваючи брак калорій, звертається до своїх «запасів», тобто до жировому прошарку. Звичайно, стегна не стануть стрункішими тільки через те, що ви перестанете є, тут вам знадобитися все ваше терпіння і наполегливості. Перемогти жирові відкладення в області стегон можна тільки за допомогою здорової збалансованої дієти і наполегливих тренувань.

У харчуванні варто дотримуватися певних правил:

  • Обмежте споживання вуглеводів Вуглеводи, после 16:00 взагалі забудьте про них.
  • Виключіть зі свого раціону солодкі газовані напої.
  • Їжте більше овочів і фруктів, уникайте продуктів, що містять насичені жири.
  • Заправляйте салати оливковою олією.

Активна фізичне навантаження – один з ключових чинників в боротьбі із зайвими сантиметрами і кілограмами в області стегон. Одними з найбільш популярних і ефективних вправ для усунення жиру в цій області вважаються присідання і підняття ніг. Однак тут є невелике «але»: ви зміцнюєте м’язи, розвиваєте їх силу, але їх ніхто не побачить під шаром жиру, який їх приховує. Для додання стегнах підтягнутою і стрункою форми до присідань слід додавати вправи, які спрямовані на зміну форми стегон і сідниць. Які саме вправи допоможуть впоратися з цим завданням, ми розповімо нижче.

Комплекс № 1

Виконуйте вправи з цього комплексу 1-2 рази в тиждень. Почніть з першої вправи, повільно зробіть п’ять повторень (це займе приблизно 10 секунд, п’ять секунд-вгору, п’ять-вниз). Зробіть все вправи, виконавши по 2 повних циклу, змінюючи боку (там, де це потрібно) при кожному підході. Для максимального ефекту можна використовувати силу опору гумового еспандера, обернувши його навколо щиколоток або стегон.

  • Вправа 1 – Бічні підняття ніг

Ляжте на лівий бік, голову покладіть на ліву руку, правою упріться в підлогу перед собою. Ноги витягнуті, права нога лежить на лівій. Чи не задіюю ніякі інші частини тіла, повільно підніміть праву ногу настільки високо, наскільки можливо. Затримайтеся в цій точці, потім поверніться у вихідне положення

Як позбутися від жиру на моїх стегнах режим і тренування
  • Вправа 2 – «Ракушка»

Ляжте на лівий бік, стегна і коліна зігніть на 45 градусів. Стопу правої ноги покладіть зверху лівої, так щоб п’яти стосувалися один одного. Чи не розмикаючи п’ят і не змінюючи положення лівої ноги, яка лежить на підлозі, піднімайте праве коліно так високо, як зможете. Пам’ятайте, п’яти повинні бути разом! Зробіть маленьку паузу і поверніться у вихідне положення.

  • Вправа 3 – підйоми стегон

Ляжте на підлогу обличчям догори, коліна зігніть, ступнями упріться в підлогу. Стисніть сідниці і упором на п’яти підійміть стегна до тієї точки, в якій тулуб утворює пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся в цьому позі, потім повільно поверніться у вихідне положення.

  • Вправа 4 – «альпініст»

Прийміть положення як для віджимання тулуба від підлоги. Голова розташовується на прямій лінії з п’ятами, чи не прогинайте спину. Напружуючи м’язи преса, повільно підтягніть праве коліно до лівого плеча. Поверніться у вихідне положення.

Комплекс № 2

Робіть цей простий комплекс вправ два-три рази на тиждень. На кожну вправу виконуйте 10-15 повторень, роблячи невеликі паузи між вправами. Перерва не повинен бути довше 30 секунд, якщо ви достатньо треновані, спробуйте зробити весь комплекс без перерв.

  • Вправа 1 – випади з поворотом

Поставте ноги на ширину стегон, руки витягніть вперед. Зробіть випад вперед лівою ногою і поверніть тулуб вліво, одночасно згинаючи коліна і опускаючи тулуб до тих пір, поки обидві ноги не будуть зігнуті до 90 градусів. Поверніть торс назад розігніть ліву ногу і поверніть її у вихідне положення. Повторіть те ж саме на іншу ногу. Повтор на одну і іншу ноги в сумі дає одне повторення цієї вправи.

  • Вправа 2 – «зворотний дроворуб»

Візьміть в руки невеликий м’яч або гантель, тримайте її обома руками у правого стегна, ноги поставте на ширину стегон. Груди тримайте прямо, стегна відведіть трохи назад і зігніть коліна, приймаючи положення присідаючи. Відштовхуючись п’ятами, різко підніміть м’яч вгору, так щоб ноги випростались, а м’яч опинився над вашим лівим плечем. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть п’ять повторень, потім змініть сторону.

  • Вправа 3 – станова тяга на одній нозі

Поставте ноги на ширині стегон, праву ногу відірвіть від підлоги, а праву руку витягніть вперед. Нахиліться в стегнах вперед, спину тримайте прямо, підніміть ліву ногу, відводячи її назад, так щоб ваше тіло утворило букву «Т», права рука в цей час падає вниз. Поверніться у вихідне положення. Це одне повторення, зробіть намічене кількість повторень, потім поміняйте ноги.

  • Вправа 4 – бічна планка

Ляжте на лівий бік, ноги витягнуті, права нога лежить на лівій. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію від шиї до кісточок. Вага тіла підтримується лівим передпліччям і зовнішньою стороною лівої стопи. Праву руку покладіть на стегно. Затримайтеся в цій позі на одну хвилину, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть вправу.

Як позбутися від жиру на моїх стегнах режим і тренування

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code