I'M LADY

Онлайн-журнал для жінок

Як позбутися від шкідливих харчових звичок

Ми раз у раз хапаємося за «шкідливу» їжу, навіть коли насправді ситі. Чому ми так чинимо, і чи можна від цього позбутися?

їстівна енергія

Найчастіше непереборне бажання поласувати «забороненим плодом» трапляється у нас у другій половині дня, десь після 14.00-15.00 годин, за свідченням вчених філадельфійського центру Monell Chemical Senses. Як відомо, саме в цей час дня рівень глюкози в крові знижується, відбувається енергетичний спад, і організм починає вимагати висококалорійної дозаправки. Солодощі та інші бургери так і ваблять! До речі, дослідження показують, що і наша сила волі в цей момент вимагає підживлення. Як пояснює Келлі МАКГОНАГАЛ, д.м.н., психолог з Stanford University, коли цукор в крові падає, мозок насилу здатний сфокусуватися на чомусь, і вам складніше контролювати свої вчинки і бажання. Але навіть невелика порція їжі здатна повернути відчуття контролю над ситуацією, а також енергію для активності. Що робити? Якщо подбати про те, щоб під рукою завжди був корисний перекус (ті ж морквяні палички або горіхи), у вас буде менше шансів у важку хвилину вирушити до автомата з шоколадними батончиками і чіпсами. Підняти рівень кисню в крові і підзарядитися енергією допоможе простий прийом. Сядьте прямо і зробіть п’ять глибоких вдихів. Встаньте і крокуватимуть на місці, розмахуючи руками, – так активізуються обидві півкулі мозку, і ви «прокинетеся».

розумне тіло

Теорія про те, що наш організм «сам знає», що йому потрібно, працює не для всіх. Навряд чи вам так вже потрібно з’їсти півкіло шоколадних цукерок або жирний бургер. Ймовірно, ви недодали організму білків, і він наполегливо вимагає енергії в будь-який час доби. А може, справжні потреби вашого тіла не можуть пробитися крізь традиційний раціон вашої родини (родом з дитинства), а також власні шкідливі харчові звички, які ви накопичили за час стресів і випадкових перекусів в інституті і на роботі. Що робити? Йогурт, молоко, горіхи – білкові перекушування завжди повинні бути під рукою. Перш ніж уважно прислухатися до сигналів свого тіла, добре б дізнатися свої справжні уподобання. Оптимальне рішення: розвантажувальні дні, наприклад, такі як рекомендує дієта «5: 2» (стор. 60).

заборонений плід

Найчастіше ми зазнаємо поразки, пробуючи різні дієти, тому що дієтичні рекомендації частіше націлені на фізіологічну сторону питання. У той час як для наших рішень – їсти чи не їсти, і що саме є – головним є психологічна складова. Ми жадаємо тих продуктів, в яких себе обмежуємо. Варто, припустимо, повністю виключити шоколад зі свого раціону, як нічого тепер не хочеться так сильно, як цього шоколаду! Що робити? Забороною ми прирікаємо себе на невдачу заздалегідь, як вважає Наомі ОРЗЕЧ, канадський дієтолог, консультант по харчовим пристрастям. З цим згодні багато дієтологів. Набагато простіше відмовитися від шоколаду, якщо дозволити собі час від часу (та хоч би й щодня!) З’їсти шматочок-другий «забороненого плоду». Навіть якщо ви і не кинете їсти шоколад назавжди, ви позбавите себе від нападів «шоколадного обжерливості».

пам’ять дитинства

Іноді ми тягнемося за смакотою, тому що у нас з нею пов’язані радісні дитячі враження (ви йдете з мамою за новою іграшкою, і вона купує вам чіпси з колою). Що робити? Неважливо, що викликало у вас бажання доторкнутися через їжу зі своїм дитинством (наприклад, стрес), але ви готові бігти за «тими самими» шоколадками. «Скажіть собі:« Так, я можу зробити це!»І 4 рази м’яко вдихніть і видихніть. А потім уявіть, з ким би ви зараз могли поговорити про свій стан, «штовхає» вас до «дитячим утешалкам» … І, може, вам вдасться адресувати емоції саме Людині, без звичної «розрядки» їх в улюблену Їду, – радить Ірина ЛОПАТУХІНА , приватно практикуючий психолог, автор бестселера «Раба їжі. Повстання рабів ». – Адже за бажанням щось з’їсти в даному випадку стоїть якась «фігура спілкування» (добра мама, ніжний тато). І звернення до подруги допоможе «насититися» емоціями і теплом, яких вам так не вистачає без цукеркового «сурогату любові».

Їмо усвідомлено: 7 кроків до освоєння mindful-eating

Як позбутися від шкідливих харчових звичок

«Їжі потрібно приблизно 20 хвилин, щоб дістатися до кишечника і дати сигнал мозку, що ви ситі, – нагадує Ян чозении бейза, д.м.н., автор Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship With Food. – Але дослідження показують, що люди їдять в середньому по 13 хвилин, випереджаючи природний процес насичення ». Щоб навчитися їсти, зосередившись на «тут і зараз», спробуйте наступні прийоми.

  1. Кожен раз, відправивши в рот шматочок їжі, кладіть вилку на стіл, ретельно пережовувати їжу і ковтайте. І вимкніть телевізор і комп’ютер.
  2. Почніть вважати шматки, щоб загальмувати процес поїдання. Якщо ви сидите за столом в компанії, спробуйте зіграти в гру: перемагає той, хто витримає перші 5-10 хвилин повільного і спокійного процесу їжі в тиші, ні на що не відволікаючись.
  3. Влаштовуйте собі для початку по одному «сеансу усвідомленого харчування» в тиждень. І вибирайте самі свої улюблені (і корисні!) страви.
  4. Не робіть зі свого перевиховання культу, то не будьте занадто серйозні. Запропонуйте близьким теж спробувати є усвідомлено, а потім обговоріть, що вийшло, жартома і всерйоз.
  5. Перенесіть на «після обіду» все складні і проблемні розмови. Під час напруженої ситуації ви приречені є швидше звичайного. 6 / Якщо довелося поїсти по дорозі, припаркуйтеся і насолодитеся їжею, не відволікаючись. Якщо обідаєте за робочим столом, скасуйте свою мультизадачність і зосередьтеся вже, нарешті, на своєму салаті з тунцем!
  6. Якщо прагнете позбутися зайвих кіло, спробуйте кілька днів поспіль є по системі «харчування з усвідомленням». Ви здивуєтеся, наскільки менше з’їсте без всяких дієт! І рідше будете «хапатися за солодке»!

«Заглушка» для емоцій

Якщо ви схвильовані, незадоволені, відчуваєте себе самотньою або злий, рівень серотоніну (гормону щастя) падає. А солодощі та інші «шкідливі смакоту» миттєво підвищують його вироблення, як і ваш настрій. Але на ділі проблема в тому, що ми уникаємо відчуттів і почуттів, які нам неприємні, намагаючись їх заглушити смачненьким. Крім того, стреси викликають вироблення гормону кортизолу. А він вимагає «підживлення» солоним або солодким. Ця їжа швидко постачає енергією, приносить задоволення, допомагає заглушити емоції і навіть створити ілюзію дії, якщо вам нудно. Що робити? Джерелом радості може стати не тільки серотонін, а й, наприклад, ендорфін. Замість шоколадки потрібні фізичні вправи, як вважає Елізабет Енн СКОТТ, д.п.н., велнес-коуч, автор книги «8 способів впоратися зі стресом». Навіть 5-хвилинна зарядка в офісі підійде! Інший «шматочок щастя» – триптофан (амінокислота, з якої утворюється серотонін). На відміну від серотоніну, його джерелом можуть стати і корисні продукти, такі як горіхи.

ознака несвідомості

Буває, навіть будучи ситим, ви «автоматично» продовжуєте доїдати залишився на тарілці, а потім і те, що на столі, або, сидячи в кафе з подругою, лопаєте зайвий десерт «за компанію». Як зізналася Керол КАРСОН, автор бестселера From Fat to Fit, вона одного разу непомітно для себе з’їла цілу упаковку печива в магазині через те, що там апетитно пахло свіжою випічкою (хоча їй в той момент зовсім не хотілося їсти). Що робити? Карсон радить нагадувати собі про те, що ви насправді не голодні. Не зберігайте вдома запаси шкідливої ​​їжі, щоб не було спокуси. Звільніть від них холодильник. Позбавляючись від упаковок з «шкідливими» продуктами, ви, на думку Керолін ЕПОВЬЯН, д.м.н., випробуєте відчуття задоволення від того, що почали долати свої пристрасті. Вчіться є, концентруючись на тому, що і як ви їсте. Зараз напрямок mindful-eating (харчування з усвідомленням) стає трендом №1. Ця система дозволяє насититися меншим обсягом їжі, ніж ви звикли.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code