I'M LADY

Онлайн-журнал для жінок

Як посилити прокачування преса

Є кілька хвилин до заняття? Не витрачайте їх даремно! Виконайте ці три однохвилинних вправи для м’язів черевного преса від Тома Холланда, інструктора ЛФК та ​​автора книги «Beat the Gym». Маршируйте на місці, руки підніміть над головою, виносьте обидва лікті вперед до коліна на кожному підйомі ноги. Потім по черзі тримайте по одному ліктя до різнойменних колін. Нарешті, по черзі піднімайте одну пряму ногу перед собою, одночасно торкаючись носка протилежної рукою. «Ці вправи не тільки націлені на опрацювання м’язів корпусу, але і являють собою відмінну розминку», – каже він. Таким чином ви розігрієтеся і забезпечите м’язи преса роботою.

Прокачивайте прес під час бігу

«Під час свого забігу додайте в тренування кілька вправ, спрямованих на опрацювання м’язів преса і кора», – радить Холланд. Для цього вам зовсім необов’язково зупинятися або шукати в окрузі відповідний снаряд – турнік або лаву. Освойте бічній біг. Витягніть руки в сторони, поверніться правим боком у напрямку руху і почніть рухатися вперед, виводячи ліву ногу навхрест перед правою. Потім перенесіть праву ногу вправо (так, щоб стегна знову виявилися паралельні один одному) і зробіть наступний крок лівою ногою, тільки тепер заводячи її за праву ногу. Продовжуйте рухатися, чергуючи передній і задній захлест, а потім змініть сторону і повторіть. «Ця проста техніка додає якісну опрацювання м’язів корпусу», – пояснює Холланд.

Виконуйте скручування за правилами

«Під час виконання велосипедних скручувань (коли ви по черзі виводите лікоть руки до протилежного коліна) дивіться на той лікоть, що залишається позаду, таким чином ви поліпшите скорочення косих м’язах живота», – говорить Мішель Олсон, д.м.н., професор спортивної науки в Huntingdon College in Montgomery, штат Алабама. Наприклад, коли ви скручували вліво, дивіться на лівий лікоть, одночасно виводячи правий лікоть до лівого коліна.

Працюйте у верстата

«Використовуйте балетний верстат, щоб домогтися більш сильного скорочення в черевній порожнині, – радить Трейсі Маллетт, творець курсів занять Bbarreless і Bootybarre, доступних в спортзалах по всьому світу. – Під час виконання вправ вдавлюють в нього долоні або передпліччя і відводите лопатки вниз, одночасно втягуючи м’язи черевного преса всередину і вгору. Ваші руки весь час повинні опиратися верстата, а не просто пасивно за нього триматися ».

підключайте дихання

Вдихайте, коли опускаетесь в присед, і видихайте через рот, коли піднімаєтеся. «Цей метод дихання допомагає активувати глибокі м’язи живота, – каже Наталі ІКО, тренер в Лос-Анджелесі, яка працювала з такими знаменитостями, як Еммі Россам і Зоуі Дешанель. – Те ж саме відноситься і до боксування: видих під час удару надає корпусу стійкість і дає вам більше сили ».

Кілька поз йоги, наприклад, «Сарана», «Кобра» і «Сфінкс», цілеспрямовано опрацьовують м’язи нижньої частини спини (які також є частиною вашого корпусу), але навіть вони дозволяють додатково опрацювати м’язи черевного преса. «Ми можемо задіяти м’язи черевного преса в кожній позі йоги, в тому числі коли ви лежите на животі обличчям вниз, – каже Ліза Еш ДРАКЕРТ, власник і директор студії Westport Yoga KC в Канзас-Сіті. – Коли ви лежите обличчям вниз, постарайтеся підняти свій пупок від статі. Це рух включає в роботу глибоку поперечну м’яз живота. Уявіть, що до вашого живота прив’язана волосінь, яка тягне вас до стелі ».

Сконцентруйтеся на положенні стоп

Як посилити прокачування преса

«Більшість людей виконують планки і віджимання, не замислюючись про те, в якому становищі знаходяться їхні ступні», – пояснює Ніка Ешету, майстер-інструктор з пілатесу, власник студії Atomic Pilates and Sports Fitness в Північному Голлівуді. – Під час виконання планки тримайте ступні близько один до одного і тягніть п’яти назад, щоб вони не видавалися за миски. Завдяки цій незначною зміні частина ваги знімається з ваших плечей і більше задіюються м’язи живота ».

піднімайте руки

«Виконуючи силові вправи, такі як присідання і випади, з руками, витягнутими над головою (незалежно від того, тримайте ви гантелі чи ні», – радить Сінді ПРІЗЕНТ, директор з фітнесу та активностей в Lake Austin Spa Resort в Техасі, – ви переносите центр ваги і вашому організму доводиться працювати старанніше, щоб надати стійкості тулуба, а це ускладнює завдання для м’язів корпусу, в тому числі і черевних ».

Нахиляйтеся нижче на велотренажері

«Переміщення керма на велосипеді нижче центрального положення призводить до більш активного задіяння м’язів корпусу», – говорить Сьюзан ШВАРЦ, власник сайкл-студії Blazing Saddles Indoor Cycling в Шерман Оукс, штат Каліфорнія. Наступного разу, коли ви будете займатися на велотренажері, спробуйте опустити кермо на одне або два ділення нижче тієї висоти, яку ви зазвичай обираєте. Ви зрозумієте, що опустили його занадто низько, якщо відчуєте щем в шиї, коли спробуєте поглянути перед собою.

За даними дослідження, опублікованого в журналі Journal of Physical Therapy Science, напруга м’язів черевного преса (їх скорочення, як якщо б ви готувалися отримати удар в живіт) краще активує як прямий м’яз живота, так і глибокі поперечні м’язи живота, ніж втягування (підтягування пупка до хребта) в положеннях стоячи, сидячи та на колінах, а також під час деяких видів планки. Всі ці пози використовуються під час силових вправ, так що прагніть напружувати м’язи живота при виконанні повторів.

Як посилити прокачування преса

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code